Creatina y ejercicio: dosis y qué quema más grasa

La dosis adecuada de creatina

Para quienes buscan optimizar su suplementación, la dosis adecuada de creatina monohidratada es un punto clave. La forma más estudiada y efectiva requiere una estrategia clara para lograr los mejores resultados.

La dosis estándar y segura de creatina monohidratada es la siguiente:

Fase de mantenimiento

• Dosis: 3 a 5 gramos diarios.
• Duración: indefinida, sin necesidad de “descansar” el suplemento.
• Efecto: la saturación completa del músculo ocurre después de unos 3–4 semanas.

Fase de carga (opcional)

Si se desea acelerar los resultados, se puede tomar 20 gramos diarios divididos en 4 tomas de 5 g cada una durante 5 a 7 días. Posteriormente, se debe pasar a la fase de mantenimiento con 3–5 g diarios.

Cómo tomarla y hidratación

La creatina puede tomarse con cualquier comida o bebida que contenga carbohidratos para mejorar su absorción. Aunque no es obligatorio hacerlo antes o después del entrenamiento, consumirla después de entrenar suele ser más práctico.

Es fundamental beber suficiente agua: se recomienda tomar un vaso adicional por cada 3–5 g de creatina consumidos, ya que aumenta la retención intracelular de agua.

Fuerza versus caminata para quemar grasa

A igualdad de tiempo (1 hora), la caminata moderada quema entre 250 y 300 kcal, mientras que el entrenamiento de fuerza intenso puede llegar a quemar hasta 500 kcal. Durante el ejercicio, la fuerza tiende a igualar o superar al cardio si se realiza con intensidad.

Sin embargo, el verdadero diferencial está en lo que ocurre después del ejercicio. El entrenamiento de fuerza genera un «efecto afterburn» o EPOC, lo que significa que el metabolismo se mantiene acelerado durante 24 a 48 horas posteriores a la sesión. En cambio, la caminata solo quema calorías mientras se realiza.

Además, el trabajo de fuerza aumenta o mantiene la masa muscular, elevando así el gasto calórico diario en reposo. Combinar ambos enfoques es lo óptimo: realizar fuerza 3–4 veces por semana y actividad aeróbica ligera como la caminata 4–6 veces por semana.