Consecuencias del consumo excesivo de proteínas: ¿Riesgos reales o mitos?

¿Qué significa realmente consumir ‘exceso’ de proteínas?

Para entender las consecuencias, primero hay que definir qué se entiende por exceso. Hay una diferencia importante entre ingerir más proteína de lo que la recomendación estándar sugiere y llegar a cantidades realmente exageradas durante meses o años.

En una persona sana, consumir entre 1,2 y 2,2 gramos por kilogramo de peso al día suele ser seguro, especialmente si se hace ejercicio. Incluso estudios muestran que niveles cercanos a 3 g/kg durante períodos largos no siempre causan daño renal en personas sanas.

Problemas físicos del consumo exagerado

Sin embargo, si el consumo se dispara o se mantiene alto por mucho tiempo, pueden aparecer varios efectos:

• Sobrecarga digestiva: Estreñimiento, gases o diarrea, especialmente si se reemplazan frutas y verduras por carne o batidos.
• Deshidratación leve: El metabolismo de las proteínas genera urea que debe eliminarse por la orina. No es una deshidratación severa, pero sí requiere mantener una buena hidratación.
• Aumento de peso: Las proteínas aportan calorías (4 kcal por gramo). Si consumes más de lo que gastas, el exceso puede almacenarse como grasa.
• Déficit de otros nutrientes: Si la proteína desplaza carbohidratos complejos o grasas saludables, puedes tener déficits de fibra, vitaminas y minerales.

Efectos en los riñones y el corazón

Uno de los mitos más comunes es que mucha proteína destruye los riñones. En personas con riñones sanos, la filtración renal aumenta como una adaptación normal. Sin embargo, si ya existe una enfermedad renal previa, una dieta muy alta puede acelerar su progresión.

Otros riesgos incluyen un mayor trabajo para los riñones en personas predispuestas, lo que puede aumentar la probabilidad de formar cálculos renales, especialmente si la dieta es muy rica en proteína animal y baja en agua. También puede haber un aumento del ácido úrico, lo cual favorece ataques de gota en quienes ya tienen predisposición.

En cuanto al corazón, el problema suele estar más relacionado con la fuente de la proteína que con la proteína misma. Una dieta basada en carnes procesadas como embutidos o salchichas se asocia a un mayor riesgo cardiovascular en comparación con una basada en pescado, lácteos o legumbres.

Mitos sobre el consumo de proteínas

Es fundamental aclarar varias creencias falsas:

• ‘El cuerpo solo absorbe 30 g por comida’: Falso. El cuerpo absorbe prácticamente toda la proteína; lo que cambia es cuánto se utiliza para estimular el músculo.
• ‘La proteína se convierte directamente en músculo’: Solo ocurre si existe entrenamiento, estímulo y suficiente energía disponible.

Rangos de ingesta recomendados

Aquí tienes una referencia práctica para orientar tu consumo:

• Sedentario: Aproximadamente 0,8 g/kg/día.
• Físicamente activo: Entre 1,2 y 1,6 g/kg/día.
• Entrenamiento de fuerza o hipertrofia: Entre 1,6 y 2,2 g/kg/día.

Más allá de 2,5–3 g/kg/día rara vez aporta beneficios adicionales para la mayoría de las personas. En tu caso particular, considerando que pesas alrededor de 93 kg y realizas ejercicio de fuerza, un rango razonable sería aproximadamente entre 150 y 205 gramos al día.

Superar ese límite ocasionalmente no suele ser un problema si tus riñones están sanos, pero mantener una ingesta excesiva como 300 g diarios durante mucho tiempo probablemente ofrecería muy poco beneficio y sí aumentaría la probabilidad de efectos indeseados. ¿Estás pensando en consumir proteína principalmente a través de alimentos naturales, batidos de suero o una combinación de ambos?